小さな習慣 第7章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ 4〜5ステップ
前回では、8つのステップのうちのステップ3とステップ3をみてきました。
ステップ2では、続けようとしている小さな習慣は努力に値するのかどうか、なぜその習慣を続けようと思うのか、を深掘りし、本当にその習慣で良いのかを理解することで、継続可能な習慣を作っていくというステップでした。理由もわからずただ習慣にしたいと思っているだけでは、いつか続かなくなってしまいます。
ステップ3では、小さな習慣を始めるための儀式的な合図を作るというものでした。しかし、結局のところ合図はなくても続けられるという結論になりました。逆に合図によって、小さな習慣を行うタイミングが限定されてしまうデメリットがありました。
今回は引き続き8つのステップのうちの4と5をみていこうと思います。
ステップ4 報酬プランを考える
まずは自分の脳に褒美を与える
なにかを始めたばかりのころは、放出されるエンドルフィン（快楽ホルモン）と最終的に得られる結果の見通しだけでは、脳にとって十分な報酬になりません。脳を納得させるための報酬が必要になります。そのため、その行動に全く無関係の報酬を付け加えると、脳はその行動と報酬を結びつけます。もっと時間が経つと脳がその付け足しの報酬を必要としなくなるときがやってきます。
満足感がさらなる成功を呼び込む
優れた習慣を身につけていくと満足感が得られます。その満足感が自分への褒美になります。習慣を続けていくことで結果が出て、成功するとさらに頑張ろうと思います。成功がさらなる成功を呼び込みます。
報酬は意志の力を回復させる
わたしたちは悪習慣を避けるために意志の力を使います。ただそれだけではなく、良い習慣を続けるためにも意志の力を使います。意志の力は減る一方なのでしょうか？
そうではなく、報酬は意志の力を回復させる力があるようです。習慣により結果が出て成功することで報酬を受け取れるのが一番良いですが、それができない場合は自分の好きなもの（甘いものだったり本だったり）を買うという報酬でもよいでしょう。
ステップ5 すべてを書き留めておく
何かをすぐに書き留めておくと、頭の中にあるさまざまな考えの上位に位置付けることができます。俗にいう、アンテナをはるということでしょうか。これはパソコンで打ち込んでもダメで、手書きをする必要があります。
わたしも何かしら考えるときは手書きで紙に書こうと思っています。手書きで書くのが嫌にならないよう、自分が好きな道具を揃えました。
- 手帳
ダヴィンチ オイルレザー - ペン
パーカー 5th - 紙
ダヴィンチ用
ペンは滑らかで、紙もとても書きやすく、手帳も革の育っていく感がとても好きです。自分の気に入った道具を使うことは、その行為自体も促進してくれます。
筆者が行っている習慣作りの進行状況チェックの方法をみていきましょう。アナログの方法とデジタルの方法があるようですが、どちらの方法を選ぶにしても、毎日就寝前に結果を確認することが大事ということです。
アナログな方法 大きなカレンダーに書く
部屋の壁に大きなカレンダーをかけて、達成できると毎日カレンダー上にチェックを入れていきます。これなら達成感も味わえて楽しそうですね。
手書きでチェックマークを入れると、デジタル危機を使うよりも達成感がより現実の元のして感じられます。さらに、カレンダーを頻繁に目に入る場所に掲げておくと、常に自分の小さな習慣、その進行状況と成果を意識するようになります。この方法は潜在意識をうまく利用する方法と同じですね。常に目に入る場所に貼っておくなどして、目標を達成する方法は思考は現実化するでも書かれていたと思います。
デジタルな方法 スマホなどのアプリを使う
筆者やわたしはアナログの方法を好みますが、スマホを使って行いたい人もいるでしょう。スマホの方が優れている点もいくつかあると思います。わたしが思うスマホの方が優れている点は、書き直しが簡単にできて字がきれいということです。わたしは字がきれいに書けないので、後から読み直すときにたまに読めず大変なことになります。それがないのは大きなメリットだと思います。
オススメのアプリは
- iOS
モメンタム - Android
ハビットブル
これらのアプリのほとんどは、習慣を何日達成できたかをチェックすることができます。小さな習慣を1日だけできなかったとしても、それでガッカリする必要はありません。続けて2日間やり損ねた場合は、何かが間違っている証拠です。
ふたつの目標を同時に叶える「コンボプラン』
小さな習慣のアイデアはWebサイト（英語）でも紹介してくれています。この中にコンボプランというものがあります。
コンボプランとは、一緒にするとうまくいく習慣を組み合わせたものです。主に楽しむことを目的にしたものです。本に書いてある例でいうと、「フィット・ライター」というカッコいい名前をつけてリリースした旨伝えれば大丈夫かと思います。
まとめ
報酬は甘いものなどの1次的な報酬ではなく、高度な思考レベルの抽象化した（2次的な）報酬の方が好ましい。
満足感を報酬とすると、毎日続けられているという満足感を味わいながら続けていることの結果が生まれ、さらに大きな褒美がもらえるようになる。このような循環を産むと成功が成功を呼ぶパターンにハマる。
やはり手書きで書くことが重要。大きなカレンダーを自分の部屋にはり、いつも見えるようにしておいて、カレンダーに習慣の結果を記載していこう。
次回は残りのステップ（6,7,8）について書いていきたいと思います。