小さな習慣 第6章 大きな変化をもたらす「小さな習慣」8つのステップ

前回では、小さな習慣がいかに優れているかを見てきました。

この章では小さな習慣を実行していくための準備をステップ形式で行っていきます。

ステップ1 小さな習慣とプランを選ぶ

まずはじめに、これから身につけたいと思っている習慣をざっとリストにしてみましょう。

たくさんあっても心配することはありません。小さな習慣は一度に複数始められます。一つに絞る必要はありません。ですが、4つ以上の小さな習慣に取り組むのはオススメできません。2つか3つがちょうど良さそうです。

プランについて

次にプランを選択します。状況によって適切なプランが変わってきます。3つのプランについてみていきましょう。

プラン1 1週間の柔軟プラン

どんな習慣が向いているのか、どんな習慣を身につけたいか、がよくわかっていない場合、1週間のお試し期間を設けてもよいでしょう。

1週間試してみて、疲れやうんざり感があるようでしたら、数を削ったり、他の習慣に乗り換えたりするのを検討した方がよいです。

また、小さな習慣をこなすのがもっとも難しくなる日を想像してみましょう。わたしの場合だと、深夜まで残業してくたくたの状態で電車に乗って帰ってきたら夜中の1時を超えていたとかそういう日でしょうか。そうした日でも設定した小さな習慣は実行できるでしょうか？そういった日でも実行できるくらいのボリュームが良さそうです。

小さな習慣は全部合わせて10分で終わらせる

スケジュールがつまってて忙しい日もあると思います。そういった日でも実行可能にするために、小さな習慣を全部合わせて10分で終わるくらいにするのが良さそうです。10分くらいなら忙しさMAXの日でもなんとか捻出することはできそうですね。

プラン2 単独の小さな習慣プラン

目標がはっきりと決まっている場合は、単独の小さな習慣プランがよいです。はっきりと決まっている目標に向かって、着実に進むことができるでしょう。

プラン3 複数の小さな習慣プラン

一つの小さな習慣では満足できない場合にオススメです。筆者もこのプランで行っています。わたしも始めたばかりですがこのプランで行っています。わたしの場合はただ欲張りなだけで、失敗する人のパターンのような気がします。追って報告できればと思います。

小さな習慣は95パーセントではなく、100パーセントの達成率を目指しています。もし一つでも失敗すれば達成感は得られません。この達成感こそが高い自己肯定感を保つために必要です。

なので、続けられなさそうだなと思ったら、習慣の数を減らすなどして、続けられることを最優先にすべきです。

プランの決定

この時点で大切なのは、実際にプランを作り、最終的な目標を明らかにしておくことです。

わたしの場合、プランはプラン3で、複数の小さな習慣を続けていきます。

目標は、

• 自分の考えや読書して学んだことをアウトプットし、いろんな人にみてもらうこと
• エンジニアとしてクオリティの高いアウトプットをする
• 健康な体を保つこと

です。

目標がはっきりしたら、今度は規模を小さくする方法に入ります。

選んだ習慣をばかばかしいほど小さくする

小さな習慣の小ささに疑問・抵抗を感じるのは、大きいことがよいとされる風習や、自分自身のプライドが関係しています。

わたしも、あまりに小さいことを習慣として続けるよりは、もっとできるというプライドがあるのかもしれません。

しかし、目標設定するときに陥りがちな間違いは、自分のモチベーションやエネルギーレベルがどれほど変わりやすいかを考えに入れないことです。

そのために大きな変化に抵抗する脳との戦いに破れてしまうのです。

小さな習慣を通して学ぶこと

小さな習慣を通して学ぶことは、何かの行動に抵抗を感じるときに、その行動をどんどん小さくするクリエイティブな方法を見つけるスキルです。

ある行動に抵抗を感じたら、どんどんやることを小さくすることで抵抗を減らして達成することです。

小さすぎて失敗するはずがない行動を毎日繰り返す。これが小さな習慣のキーポイントです。そして、できるだけ小さくするとともに、小さく考えることも同じように重要です。小さく考えるということは、目の前の小さな課題を最終目標のように考えるということです。そのように考えて達成すればその日はうまくいったと言えます。これを続けていくことで、本当に望んでいた大きな結果を手に入れることができます。

週単位の小さな習慣を取り入れる方法

毎日行うのに適していない習慣もあります。例えばジム通いなどです。毎日ジムにいくのは大変ですし、そもそも毎日いくことを望んでいない場合もあります。週3回運動したい場合は、週3回ジムに行くことを習慣にしたいということです。

週単位で行う小さな習慣は、習慣になるまで、他の習慣に比べてより時間がかかります。ですが、続けていくうちに脳はそれをパターンとして認識します。

小さな習慣のハイブリッド版

週単位の小さな習慣はハイブリッドで考えます。ハイブリッド版は二つの選択肢を決めて、どちらかを毎日行うというものです。

先ほどのジム通いの場合だと、

• ジムへいく、もしくは家で運動する

というように設定し、ジムにいかない日は家で運動することで達成とします。

こうすると、常に簡単な方を選んでしまうのではないか？と思われるかもしれませんが、実際にはそうはなりません。

しかし、続けることが最優先なので、簡単な方ばかり選んでいたとしてもそれほど気にすることはありません。あまりに簡単な方ばかり選ぶ状況が長く続くようでしたら、条件を少しずつつけてもいいでしょう（例えば週1回はジムへいくようにするなど）

ステップ1のチェックポイント

以下のチェックが全てクリアになれば次に進めます。

• 小さな習慣のプランができましたか？（柔軟プラン、単独プラン、複数プラン）
• あなたの小さな習慣はばかばかしいほど小さいですか？声に出して読んでばかばかしいほど小さければOK
• 全てを紙に書き出しましたか？

わたしの場合は、複数プランです。小さな習慣はばかばかしいほど小さいものがほとんどですが、ちょっと大きいものもあります。全て紙に書き出して貼りました。

全てクリアしたらステップ2に進みます。

ステップ1がちょっと長くなりすぎたので、次回ステップ2をみていこうと思います。